ダイエットのために食品の糖質量とGI値やGL値を一覧表でまとめてみた

最近、主人のメタボ対策にこっそり糖質オフの食事を始めたんです。

糖質制限の食事を作るのに、糖質のことを調べていく中で、ふと以前はやった低インシュリンダイエットのGI値というのが気になってきたんです。

糖質制限の食事ではあまり食べない方が良いと言われている「さつまいも」が、GI値を見てみると低GI値の食品になっています。

同じように食後の血糖値を上げないための食事なのに、何で違いがあるのか疑問だったんです。

糖質とGI値の違いを調べていると、新たに出てきたGL値なるもの・・・。

私も頭がこんがらかってしまって解りにくいので、我が家でよく使う食品の糖質量とGI値、GL値を一覧表にまとめてみました。

低GI値の食品とGL値

GI値は、食品の重さに対する値ではなくて、食品に含まれている炭水化物50gに対する値です。

食べる量はあまり重視されていないので、最近ではGL値というものが注目されているらしいんです。

 

GI値とGL値に関しては、こちらで詳しく紹介しています。

食品によって、同じ量でも含まれている糖質の量が違うので、一概にGI値が低いとか高いというのは比較できないですよね。

 

GL値は、糖質量とGI値で計算できるのですが、毎回糖質量とGI値を調べるのも面倒なので、我が家で良く使う食材を一覧表でまとめておこうと思います。

各食品の一回で食べる量の目安と、糖質量・GI値・一回で食べる量のGL値、あと食品同士のGL値を比較しやすいように、100gあたりGI値も計算しておこうと思います。

 

食品の糖質量とGI値、GL値の一覧表

今回、調べていてGI値は本によって微妙に数値が違うことがあるので、統一するためにGI値は「持って歩くGI値」というハンドブックと、糖質量は「いちばんよくわかる！糖質オフ大全科」という本の数値を参考に使いました。

 

GL値の目安

主食の糖質量・GI値・GL値の一覧表

 

食品名	一食分の量	一食分の糖質量	GI値	1食分のGL値	100gあたりのGL値
白米	150g(1膳)	55.3g	84	46.4	30.9
玄米	150g(1膳)	51.3g	56	28.7	19.15
食パン	63g(6枚切り)	28g	91	25.4	40.4
スパゲッティ	80g(乾めん)	56.9g	65	36.9	46.2
うどん	230g(1人前)	47.84g	80	38.2	16.6
蕎麦	260g(1人前)	53.56g	59	31.6	12.1
そうめん	270g(1人前)	67.23g	68	45.7	16.1
中華麺	250g(1人前)	64.17g	61	39.1	15.6

主食は、一食分で考えると全てが高GL値になってしまいます。

主食の種類によって重さが違うので、一概に100gで比較しても満腹度がちがうから、主食になるご飯や麺類は一食分で比較したほうがいいですよね。

 

肉類、魚類の糖質量・GI値・GL値の一覧表

 

食品名	一食分の量	一食分の糖質量	GI値	1食分のGL値	100gあたりのGL値
牛もも肉	100g	0.4g	46	0.1	0.1
豚ロース肉	100g	0.2g	45	0.1以下	0.1以下
鶏もも肉	250g(1枚)	0	45	0	0
鶏胸肉	250g(1枚)	0.3g	45	0.1	0.1以下
ウィンナー	100g(6本)	3g	46	1.3	1.3
鮭	100g(1切れ)	0.1g	47	0.1以下	0.1以下
かつお刺身	100g	0.1g	40	0.1以下゜	0.1以下
まぐろ刺身	100g	0.1g	40	0.1以下	0.1以下゜
さば	100g(1切れ)	0.3g	40	0.1	0.1
ちくわ	100g(3～4本)	13.5g	55	7.4	7.4

肉や魚のGL値はほとんどが0.1かそれ以下なので低GL値の食品になります。

ウィンナーやちくわなど加工している食品は少しGL値が高くなりますが、それでも10以下なので低GL値の食品になりますね。

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野菜、果物の糖質量・GI値・GL値の一覧表

 

食品名	一食分の量	一食分の糖質量	GI値	1食分のGL値	100gあたりのGL値
ブロッコリー	100g	0.8g	25	0.2	0.2
ピーマン	100g(3個)	2.8g	26	0.7	0.7
オクラ	100g(10本)	1.6g	28	0.4	0.4
チンゲン菜	100g(1株)	0.8g	23	0.1	0.1
ごぼう	100g	9.7g	45	4.3	4.3
トマト	150g(1個)	5.6g	30	1.6	1.1
キャベツ	100g(葉2枚)	3.4g	26	0.8	0.8
大根	100g(4cm)	2.8g	26	0.7	0.7
きゅうり	100g(1本)	1.9g	23	0.4	0.4
人参	150g(1本)	9.4g	80	7.5	5
玉ねぎ	150g(1個)	10.8g	37	3.9	2.6
なす	80g(1個)	2.3g	25	0.5	0.7
じゃがいも	150g(1個)	24.4g	90	21.96	14.64
さつまいも	250g(1個)	74.3g	55	40.8	16.3
しいたけ	100g(5個)	1.4g	28	0.3	0.3
しめじ	100g(1パック)	1.3g	27	0.3	0.3
いちご	100g(6粒)	7.1g	29	2	2
りんご	250g(1個)	35.3g	36	12.7	5
みかん	70g(中1個)	7.7g	33	2.5	3.6
バナナ	85g(中1本)	18.2g	55	10	11.7
アボカド	120g(1個)	1g	27	0.2	0.2

糖質量が多い芋類は高GL値の食品になりますが、それ以外の野菜や果物はほとんどが低GL値になりますね。

根菜類の大根や玉ねぎは、糖質は少し多めですがGL値は低いのが意外でした。

 

卵、大豆製品、乳製品の糖質量・GI値・GL値の一覧表

 

食品名	一食分の量	一食分の糖質量	GI値	1食分のGL値	100gあたりのGL値
卵	50g(1個)	0.1g	30	0.1以下	0.1以下
木綿豆腐	300g(1丁)	3.6g	42	1.5	0.5
納豆	40g(1パック)	2.1g	33	0.6	1.7
大豆水煮	100g	0.9g	30	0.2	0.2
ブレーンヨーグルト	50g(小1カップ)	2.5g	25	0.6	1.2
プロセスチーズスライス	18g(1枚)	0.2g	31	0.1以下	0.1以下

糖質量が少ない卵や大豆製品、乳製品はGL値も低いので安心して食べられますよね。

 

油、調味料の糖質量・GI値・GL値の一覧表

 

食品名	一食分の量	一食分の糖質量	GI値	1食分のGL値	100gあたりのGL値
バター	大さじ1	0g	30	0	0
塩	小さじ1	0g	10	0	0
砂糖	大さじ1	8.9g	109	9.7	107.7
しょうゆ	大さじ1	1.8g	11	0.1	1.1
ウスターソース	大さじ1	4g	29	1.1	6.8
酢	大さじ1	0.4g	3	0.1以下	0.1以下
味噌	大さじ1	3g	34	1	5.6
マヨネーズ	大さじ1	0.3g	15	0.1以下	0.3
オイスターソース	大さじ1	2.7g	30	0.8	4.5
みりん	大さじ1	7.8g	15	1.1	6.5
ケチャップ	大さじ1	4.6g	30	1.3	9.2
カレールウ	18g(1かけ)	7.3g	49	3.5	19.8

調味料類は、あまり100g単位で食べることはありませんが、みりんやケチャップなどは糖質量が高いわりにGL値はあまり高くないのは意外でした。

 

私は、糖質制限の食事をしているので、糖質量についてばかり注目していましたが、同じ糖質量の食品でもGL値が低いものを選んだ方が、より太りにくくなるんだな～と思いました。

ただ、調味料などを見てみると意外にGL値が低く、糖質制限では控えたほうがいい調味料も少しならいいんじゃない？となってしまいます。

ダイエットを考える場合は、何を重視するかしっかり決めておかないと混乱してしまいそうですよね。

 

昨日の晩御飯の献立

• 鶏肉と野菜の塩レモン炒め
• 大根の煮物
• サバ缶とトマトのチーズ焼き
• 酢の物
• きゅうりの即席漬け
• めかぶ
• 豆腐

 

鶏肉と野菜の塩レモン炒めは、前日の豚肉の野菜炒めと似ていると、主人からは不評でした。

似てるといっても、前日は豚肉だし、昨日は鶏もも肉でレモン味にしたし・・・、まぁ似てるといえば似てるけど、文句を言うほどではないと思うのよ。

 

いちいち食べるものに文句言うな！

外出自粛中で買い物に行けないんだから、しょうがないじゃない。