糖質の少ない野菜と多い野菜！それダメ糖質制限で痩せない野菜の食べ方

糖質制限に限らずダイエット中は野菜を沢山たべましょうって言われていますよね。

私も糖質オフの食事を始めたばかりの頃は、お肉と同じくらい野菜を食べなくちゃと思って沢山食べて、後から糖質量を計算してみると、驚くほど野菜で糖質を食べていたってことがあるんですよ。

いちいち、糖質量の計算をするのは面倒だけど、糖質量の高い野菜や低い野菜を頭に入れておくと、後から失敗した～ということがなくていいですよね。

あとね、私は初め野菜の料理の仕方で失敗していたんです。

せっかく、糖質の低い野菜でも食べ方によっては糖質が高くなってしまうので要注意ですよ。

糖質の低い野菜

どんな野菜を食べたらいいか迷ったときは、緑の葉野菜を中心に食べると比較的低糖質になります。

糖質量の低い野菜の一覧表にしてみると、

野菜の種類	重量	糖質量
ブロッコリー	100g(6房)	0.8g
ほうれん草	180g(1束)	0.6g
レタス	100g	1.7g
アボカド	140g(1個)	1.2g
チンゲンサイ	100g(1株)	0.8g
きゅうり	100g(1本)	1.9g
キャベツ	100g	3.4g
パプリカ	120g(1個)	6.3g
トマト	150g(1個)	5.6g
なす	80g(1個)	2.3g

野菜の糖質量を比べてみると、パプリカやトマトなどがちょっと糖質量が高めなのが以外ですよね。

うちではよく、トマトやキュウリを使ったサラダを作っていましたが、最近はアボカドなど糖質量の低い野菜を混ぜてトマトやきゅうりと一緒に食べることが多くなりました。

外食でサラダバーがあるときは、なるべく緑の葉野菜を中心に彩りに赤や黄色の野菜を食べていくとバランスがよく食べられますね。

 

糖質制限中は食べ過ぎない方がいい野菜

糖質制限の食事では、絶対に食べちゃダメという食材はありませんが、一般的に芋類やトウモロコシは糖質が高いので食べない方がいいとされています。

野菜の種類	重量	糖質量
とうもろこし	100g(1本)	20.7g
じゃが芋	150g(1個)	24.4g
さつまいも	250g(1本)	74.3g
里芋	75g(1個)	8.1g

 

芋類の他に、根菜類も少し糖質が高いものもあります。

野菜の種類	重量	糖質量
にんじん	150g(1本)	9.4g
玉ねぎ	150g(1本)	10.8g
ごぼう	100g(1本)	9.7g
レンコン	100g(1節)	13.5g

うちでは、糖質が少し高めの玉ねぎでも、ほぼ毎日食べています。

糖質が高いから食べてはダメな訳ではなく、糖質が高い野菜を食べるときは、他の野菜で糖質量を調節するようにしています。

 

糖質制限中に食べる野菜の量の目安

野菜の糖質量を見てみると、肉や魚よりも野菜の方が糖質量が多いものが多くて驚きです。

私は、カロリー制限ダイエットをしていた時には、肉や魚よりも野菜を食べた方がいいと思っていました。

糖質制限ダイエットに変えてから、肉や魚を沢山食べるようになりましたが、肉や魚などのたんぱく質ばかり食べていればいいという訳でもありませんよね。

 

では、野菜はどのくらい食べればいいのかな？と疑問に思っていたのですが、私か参考にしている「いちばんよくわかる！糖質オフ大全科」という本では、食べる野菜の目安としてワンプレートに肉や魚のたんぱく質と野菜を盛り付けるという例が出ていました。

 

24cmくらいの大き目のお皿に、肉や魚のたくぱく質と野菜を半々に盛り付けるという方法です。

これだと、肉や魚などが100g～150gと野菜が100g程度、一枚のお皿に盛り付けることができます。

大き目のお皿一枚に乗る量が、だいたい一日に必要なたんぱく質と野菜の量の1/3になるんです。

 

毎回食べる食材を計って食べるのは面倒という場合も、お皿の大きさを目安に食べる量を決められるので、食べる量がどのくらいかわからないというときは、この方法が便利ですよ。

スポンサーリンク

糖質制限中に野菜を食べるときに気をつけること

緑の葉物野菜は、沢山食べても糖質が低いので安心ですが、サラダにして食べる時に気をつけたいのが、ドレッシングなどの調味料です。

カロリーを気にしているときは、私はマヨネーズはカロリーハーフ、ドレッシングはノンオイルを選ぶようにしていましたが、カロリーハーフのマヨネーズは普通の赤キャップのマヨネーズよりも糖質が多いんです。

ノンオイルドレッシングも成分表示を見てみると、糖質が高いものが多いんですよ。

 

サラダを食べるときは、オリーブオイルや塩・コショウなどの調味料やマヨネーズを使うなら普通のマヨネーズを使うようにした方が糖質を低くすることができます。

 

それと、我が家でやってしまっていた失敗が、野菜の煮物です。

煮物に使う調味料の、醤油・酒・みりん・砂糖はどれも糖質が高い調味料です。

せっかく糖質オフの食材を選んでも、調味料の糖質が高くてはガッカリですよね。

 

調味料の糖質量についてもまとめていますので、こちらも目を通してみてくださいね。

ねっ、以外に知らないうちに糖質の高い調味料を食べているでしょ。

調味料の糖質まで気にしていられないという場合は、スーパーなどでも糖質ゼロや糖質オフの表示がある調味料があるので、糖質が低い調味料に切り替えることが超絶オススメです。

↑　↑　↑

うちは、調味料を糖質ゼロのものに変えることで、料理のときにいちいち計算しなくて済むので楽になりました。

 

糖質が低い野菜

糖質制限中でも野菜は沢山食べないといけないんだけど、どの野菜を食べたらいいかわからないというときは、緑の葉野菜を中心に地上で収穫する野菜は糖質が低め。

地下から収穫する根菜類は糖質が高めと覚えると簡単です。

例外として、甘みが強いトウモロコシやカボチャは糖質が高めというのも覚えておいてくださいね。

 

いちいち糖質量を計算するのは面倒だけど、ある程度の目安を知っておくと食事のメニューも決めやすくなりますよね。