ご飯茶碗一杯のカロリーはどのくらい？雑穀米との比較と太らない食べ方

最近は、糖質制限をしている人も多く、ご飯は太るというイメージがありますよね。

白米や玄米、雑穀米などのカロリーや糖質、太りにくいご飯の食べ方についてまとめました。

我が家の朝食は和食なので白いご飯が欠かせません。

特に主人は寝起きで朝食を食べるので、とにかく満腹になればいいというタイプです。

しっかり目が覚めていないので、ひどい時にはご飯に味噌汁をかけて、ご飯とお味噌汁だけで満腹ということもあります。

仕事で体力を使うので、朝食はバランスよくしっかり食べて欲しいですよね。

白米の茶碗一杯分のカロリーはどのくらい

ご飯の量が何グラムあるかなんて、普段あまり気にしていなかったのですが、食生活の見直しを考え始めてから、どのくらい食べているか気になってきました。

白米は太るといわれて、ご飯抜きのダイエットをしている人も多いですが、実際ご飯ってどのくらいのカロリーがあるか気になりますよね。

 

白米のカロリーは100ｇで168キロカロリーになります。

100ｇのご飯の目安は、子供用の茶碗1杯分です。

大人用のお茶碗で食べるときのご飯の量の目安を表にしてみました。

茶碗の大きさ	ご飯の量	カロリー
子供茶碗1杯	100ｇ	168 kcal
普通のお茶碗1杯	150g	252 kcal
大き目のお茶碗1杯	250g	336 kcal
丼物のご飯1杯	250g	336 kcal

※丼物のご飯は、吉野家やすき家の量を参考にしました。

普通のお茶碗一杯分のカロリーは252キロカロリーになります。

 

実際にご飯の量を測ってみると、こんな感じです。

左が普通のご飯茶碗で150ｇ、右が大きめのお茶碗で250ｇです。

実際にお茶碗によそってみると、思っていたよりも量が多くてビックリしました。

 

主人は朝食にご飯を食べすぎていると思ってみましたが、量を計ってみるとそんなに食べすぎではないことが解って、一安心です。

 

ご飯一合のカロリー

お米を一合炊くと、ご飯は約320ｇになります。

一合のお米を炊くと、約537カロリーになります。

お米の種類や粒の大きさで多少変わりますが、炊く前のお米一合は180mlで重さにすると約150gです。

ご飯と玄米や雑穀米のカロリーや糖質の比較

ご飯を白米ではなく、玄米や雑穀米に変えた場合のカロリーや糖質の比較をしてみます。

ご飯の種類	100ｇあたりのカロリー	茶碗1杯分(150ｇ)のカロリー	100ｇあたりの糖質
白米	168 kcal	252 kcal	35.6ｇ
玄米	165 kcal	284 kcal	34..2ｇ
雑穀米	168 kcal	252 kcal	30.0ｇ

玄米を炊いた場合のカロリーは100ｇで165kcalで、ご飯茶碗1杯(150g)では248kcalです。

雑穀ご飯の場合は、混ざっている雑穀によってカロリーには差がでますが100ｇで168kcal、ご飯茶碗1杯分で252kcalです。

カロリーや糖質だけで見てみると、白いご飯と玄米や雑穀米はほとんど変わらないんですね。

 

しかし、健康やダイエットには白米よりも玄米や雑穀米の方が注目を集めていますよね。

その理由は、玄米には糠の部分に、雑穀米は混ぜる雑穀にミネラルやビタミン、食物繊維が含まれていて、そのぶん白米よりも栄養価が高くなるからです。

玄米や雑穀米は食物繊維が含まれているので、便秘がちな人にはおすすめですが、反対に胃腸が弱っているときは白米の方が消化が良いので安心です。

 

同じカロリーなら、白米よりも栄養価が高い玄米や雑穀米を食べた方がお得な気がしますよね。

でも、玄米の糠や雑穀には独特な香りがあるので、食べにくいという人も多いようです。

玄米や雑穀米の臭いが気になる場合は、炊き込みご飯やカレーなどに合わせると食べやすくなります。

 

また、玄米の臭いが苦手という方は、分つき米がおすすめです。

分つき米とは、「3分つき米」「5分つき米」「7分つき米」などの種類があり、分つきの数字が大きくなるほど精米の度合いが進み、白米に近くなります。

玄米の臭いは苦手だけど、栄養はしっかり摂りたいなら、7分つき米くらいから玄米に挑戦してみるといいですよね。

 

うちでも以前、雑穀米をお米に入れて炊いていましたが、息子が雑穀米に入っているもち麦の食感が苦手でやめてしまいました。

今回、息子も独立して家を出るので、また雑穀米のご飯にしてみようかな？と、思っています。

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ご飯の太らない食べ方

 

1.汁物

味噌汁やスープなど温かい汁ものは、胃や腸を温めて動きを活発にします。

また、水分はお腹にたまりやすく、満腹感を感じやすくなります。

 

2.野菜

食物繊維を多く含む野菜や海藻類を先に食べることにより、食べ物の消化吸収が穏やかになり、急な血糖値の上昇を抑えてくれます。

 

3.たんぱく質

たんぱく質は豆腐などから食べ、脂肪が多いものは後から食べます。

野菜や豆腐を先に食べているので、高カロリーになりがちなメインのお料理を食べるときには、ある程度空腹感も落ち着き、カロリーが高い料理の食べすぎ防止にもなります。

 

4.炭水化物

ご飯などの糖質が多い炭水化物は、お肉などよりも太りやすくなります。

血糖値が上がりやすいご飯を最後に食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになり、腹持ちもよくなります。

 

よく噛んで食べる

昔から「食事は良く噛んで食べなさい」と言われていますよね。

満腹中枢は食べ初めてから20分くらいしてから働きだすといわれています。

食べ物はよく噛んで食べることにより食べる量が少なくなっても満腹になりやすくなります。

食事をよく噛んで食べるために、素材を大きめにきったり、噛み応えのあるお料理を食卓に並べることも効果がありそうですね。

 

血糖値が上がると太る？

血糖値が上がると太るとよく聞きますよね。

空腹の時に糖質の高いご飯や甘いお菓子を食べてしまうと、血糖値が急上昇してします。

血糖値が上昇するとインスリンが大量に分泌され、体に脂肪が貯まりやすくなってしまいます。

 

食事は食べた順に消化されていくので、急な血糖値の上昇を防ぐ食物繊維は、先に食べた方がいいんです。

せっかく食物繊維が含まれている野菜を食べても、糖質の高いご飯を先に食べていると、先に食べたご飯には野菜の効果があまり期待できませんよね。

 

ご飯のカロリー　まとめ

ご飯はカロリーが高いので、ダイエット中は食べないという方も多いですが、ご飯のカロリーを見てみるとお茶碗一杯で250ｇで336kcalと極端にカロリーが高いわけではありません。

朝食にパンを食べるよりも、お米のほうが腹持ちが良いので間食が減らせていいんじゃないかな？と思います。

 

でも、うちの主人の場合、ご飯の量は食べすぎていないにしても、朝食の時間に完全に目が覚めていないので、ほとんどおかずを食べないというのが問題ですよね。

仕事で疲れているので「もう少し早く起きて」というのも気が引けます。

バランスの良い食事をさせるには、どうしたものか？と思います。