漬物の塩分ってどのくらい？減塩で浅漬けを手作りするときの塩の量

食事の見直しを考えたときに、まず気になるのが漬物や味噌汁の塩分ですよね。

うちの主人は、濃い味の食事が好きなので塩分の取り過ぎが気になります。

手軽に改善できそうな、漬物の塩分について考えてみました。

旦那は、サラダなどの生の野菜をあまり好んで食べませんが、白菜やきゅうりの浅漬けは好きなんです。

市販の漬物は、塩分量や保存料も気になるので、手作りの浅漬けを作っているのですが、どのくらいまで塩分を減らしても大丈夫なのでしょうか？ 

漬物の塩分量

まずは、漬物に含まれる塩分量について、文部科学省の「食品成分データベース」で漬物100gあたりに含まれる食塩の量を調べてみました。

漬物の種類	食塩相当量(g)
きゅうり　塩漬け	2.5
きゅうり　ぬかみそ漬け	5.3
ザーサイ	13.7
たくあん(干しだいこん漬け)	2.5
大根　ぬかみそ漬け	3.8
大根　福神漬	5.1
なす　ぬかみそ漬け	2.5
のざわな　塩漬け	1.5
のざわな　調味漬け	2.4
はくさい　塩漬け	2.3
はくさい　キムチ	2.2

塩分が多い漬物

成分表を見てみると、特に塩分が多いのは「ザーサイ」や「福神漬」など長期保存が効くものが多いですね。

また、糠漬けや調味液を使った漬物も塩漬けよりも塩分が高くなっています。

きゅうりの糠づけは夫も良く食べるので、塩分の見直しが必要ですよね。

塩分の少ない漬物

同じ野菜の漬物でも、糠みそや醤油で漬けたものよりも、塩漬けの漬物の方が塩分が低くなっています。

野菜を塩でもんで食べる漬物は一般的に「浅漬け」や「即席漬け」と呼ばれて、素材に塩をふり浸透圧の差で野菜から水分を吸出し、旨みや味わいを凝縮させています。

漬物の塩分が気になる

漬物の塩分が気になる場合でも、自分で手作りすると塩分を調節できるので便利ですよね。

スーパーでも減塩タイプの漬物が販売されていますが、塩分が少ないと漬物が痛みやすくなるので、合成保存料が多く含まれていることもあります。

浅漬けや即席漬けは簡単に作れるので、うちでも良く手作りしています。

浅漬けを作るときの塩の量

浅漬けや即席漬けを作るときに入れる塩の量は、野菜の重さの2％を目安にします。

野菜のシャキシャキ感を残してサラダ感覚で食べたい場合は、塩の量を0.5％くらいでも大丈夫です。

白菜やきゅうり、ナスなどは浸透圧が低いので薄めの塩加減でもしんなりしますが、人参など浸透圧が高い野菜は少ない塩分では水分がしっかり出ないので気をつけてくださいね。

我が家では、朝食の準備の時に夕食のおしんこ用の野菜を刻んでポリ袋に野菜と塩を入れて揉んだ後に冷蔵庫に入れています。

白菜やキャベツは2cm幅くらい、キュウリは丸のままではなく1cmくらいの斜め切りにしておくと、夜までにしっかり目に漬かります。

サラダ感覚で食べたいときには、食べる1時間前くらいに漬けるとシャキシャキした食感で、おしんことは違う感覚で食べられますよ。

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漬物の塩分を減らす工夫

手作りの浅漬けで、塩分が少ないと物足りないという場合は、塩と一緒に細く切った昆布や柚子の皮を入れると風味も良く塩分を減らしても気にならなくなります。

手軽に作りたいときは、塩こんぶや乾燥の柚子の皮などをつかうのも便利ですよ。

また、野菜には「カリウム」という栄養素が含まれています。このカリウムは、塩分を体内から排出する働きがあります。

新鮮な野菜ほどカリウムが多く含まれているので、漬物を手作りする場合は、なるべく新鮮な野菜を使うようにすると、漬物で取った塩分も体の外に排出できます。

また、塩辛い漬物の塩分を抜くときは、水にさらすと塩分は抜けても旨みも一緒に抜けてしまい、水っぽくなってしまいます。

漬物の塩抜きをする場合は、水200mlに塩小さじ1/2で作った薄い食塩水に30分～2時間ほど浸すと漬物の塩分がほどよく抜けます。

これは、浸透圧の働きで漬物の塩分が薄い食塩水に出て、食塩水と同じ濃度になろうとする仕組みです。

漬物のメリット

減塩ブームになってから、漬物は塩辛い食べ物として敬遠されがちですが、野菜を加熱せずにたべられるので、野菜のビタミン類を豊富にとることができます。

塩分が高めの糠漬けは、生きて腸まで届くと言われている「植物性乳酸菌」が含まれていますよね。

生野菜をサラダで食べるとドレッシングやマヨネーズを使ってしまいます。ドレッシングやマヨネーズには塩分の他に、旨みを出すための多くの油分も含まれています。

生の野菜は漬物にすることで、しんなりとしてかさが減るので食べやすくなります。

食べすぎは良くありませんが、塩分を少なめにすると加熱していないぶん、酵素やビタミン類が豊富にとれていいですよね。

 

減塩で手作りした浅漬け、冷蔵庫でどのくらい日持ちするか気になります。

こちらで、詳しく紹介しいます。合わせて読んでみてくださいね。