煮物の糖質量って高い！糖質オフにするコツと調味料の黄金比率

糖質制限の食事をしていると、煮物って糖質が高い調味料を使うので作りにくいですよね。

うちでも、以前は煮物を良く作っていましたが、糖質オフの食事にしてから一時煮物は作らなくなっていたんです。

でも、食事制限だからって食事の内容をガラッと変えてしまうのも寂しいんですよね。

だから、今ではなるべく糖質オフになるようにして煮物も食べています。

私が実践している、糖質オフの煮物の作り方や、普通に作るかぼちゃの煮物や大根の煮物の糖質量についてまとめました。

煮物の糖質量ってどのくらい？

食材をいくら低糖質のものを使っても、調味料の糖質量が高かったら意味がありませんよね。

うちで、糖質制限をする前の煮物の黄金比は、しょうゆ大さじ2・酒大さじ2・砂糖大さじ1・みりん大さじ1だったんです。

この調味料の糖質量を見てみると

煮物の調味料だけで、糖質量が21.79gにもなっていたんです。

うちでは、こってり濃い味が好きなので、他の家庭よりはやや調味料の量が多いかもしれませんが、この調味料で、糖質が多いカボチャやジャガイモを煮ていたんですから、煮物1品だけでかなりの糖質量になっていたんですよね。

せっかく、鶏肉や厚揚げなど糖質が少ない素材を選んでいても、調味料を気にしないと知らないうちに調味料だけでとんでもない量の糖質を摂取することになってしまいます。

 

かぼちゃや大根の煮物の糖質量

うちで良くつくっていた、かぼちゃの煮物や大根の煮物の糖質量を見てみると、

素材	素材200gの糖質量(g)	煮物の糖質量(g)
かぼちゃ	34.2	55.99
大根	5.6	27.39

かぼちゃは甘みの強い西洋カボチャで見ていますが、甘みの少ない日本かぼちゃだと素材の糖質量は半分程度になります。

かぼちゃ自体が糖質が多いので、かぼちゃの煮物にすると糖質が55.99gとビックリするほどの糖質量になってしまいますよね。

白いご飯と比べても、普通のお茶碗1杯分(150g)の糖質量が55.2gなので、かぼちゃの煮物とご飯1杯と同じくらいの糖質量になってしまいます。

糖質制限だからと、せっかくご飯を少なくしていても、糖質の高い煮物を食べていると意味がないですよね。

 

煮物を糖質オフにするコツ

うちでは、糖質の高いカボチャや芋類の煮物は作らなくなったけど、厚揚げの煮物やひじきの煮物などの素材の糖質が低いものは煮物にしています。

ただ、調味料はなるべく糖質ゼロのものに変えているんです。

具体的に、酒は糖質ゼロの日本酒にお砂糖はエリスリトールを使っています。

 

エリスリトールはこちらで紹介しています。
↓　↓　↓

初めは砂糖の代用でラカントSを使っていたのですが、ラカントはお値段が高いので、通販で安いエリスリトールを買いました。

糖質ゼロの日本酒は月桂冠のものを使っていますが、月桂冠以外にも白鶴や松竹梅などからも発売されています。

 

みりんは、煮物のときは使っていません。

もともと、みりんは砂糖と酒が原料なので火を通す料理に使う場合は、砂糖と酒を使っていれば大丈夫かな？と思うんです。

みりんには、照りを出したり魚などの臭いを消す作用もありますが、うちの旦那の場合はそこまで味や見た目を気にしないのでいいかな～と思っています。

どうしても、みりんがないと・・・という場合は、糖質ゼロのみりんも販売されています。

 

あと、醤油は普通のお醤油を使っています。

理由は、醤油って味の決め手になるから醬油まで糖質オフのものに変えると、さすがに気にしない主人にもバレるかなと思ったのと、近所のスーパーに糖質オフの醬油が売っていなかったからです。

 

まぁ、それでも醬油以外の調味料が全て糖質ゼロになるので、煮物の糖質量はグッと少なくなるんてすよ。

今まで、しょうゆ大さじ2・酒大さじ2・砂糖大さじ1・みりん大さじ1で煮物に使う調味料だけで、糖質量が21.79gもあったのに、酒と砂糖を糖質ゼロに変えたしみりんを使わないので、醬油の糖質量だけ気にすればいいので、煮物に使う調味料の糖質量が3.62gになります。

調味料をちょっと変えるだけで、煮物の糖質量が18.17gも減っちゃうんです。

 

煮物を糖質オフで作るときの調味料の黄金比

糖質制限の食事を始めてからの、我が家の糖質オフの煮物の黄金比も紹介しますね。

これに具材を入れて、アルミホイルで落し蓋をし強火～中火で煮汁がなくなるまで煮ます。

エリスリトールは、甘みが砂糖の70%くらいしかないので、少し多めに入れた方がいいんだけど、うちではあまり甘い煮物が好きではないので、普通の煮物はエリスリトール大さじ1杯、厚揚げの煮物など甘めに仕上げたいときは大さじ1杯半くらい入れています。

スポンサーリンク

糖質が高い煮物の材料

あとね、いくら調味料を糖質オフにしても、やっぱり材料の糖質が高かったら意味がないので、よく煮物に使う材料の糖質も一覧表にまとめてみますね。

材料	重さ(g)	糖質量(g)
カボチャ	100	17.1
大根	100	2.8
人参	100	6.5
玉ねぎ	100	7.2
ごぼう	100	9.7
ジャガイモ	100	16.3
さつまいも	100	29.2
里芋	100	10.8
レンコン	100	13.5
たけのこ	100	1.5
こんにゃく	100	0.3
厚揚げ	100	0.2
油揚げ	100	1.4
ひじき(乾燥)	10	1.29
切り干し大根(乾燥)	50	23.4
高野豆腐	100	3.9

同じ量で糖質を比べてみると、やはりカボチャや芋類がダントツで糖質量が高いですよね。

意外とうっかりしがちですが、切り干し大根やレンコンも糖質が高いんです。

 

糖質制限中に煮物を作るときのコツ

糖質制限の食事で、煮物は糖質量が多くなりがちです。

せっかく糖質の低い素材を使って煮物をしても、調味料で糖質が多くなってしまってはガッカリです。

糖質オフの調味料を取り入れて、なるべく糖質が高くならないように工夫したいですね。

また、味が濃い煮物はご飯が進んでしまうので、糖質制限中は少し味付けを薄くした方がいいですよね。

 

うちでは、今まで夕飯に良く煮物を食べていたので、糖質オフの食事に変えたから煮物は禁止にしちゃうと、ストレスになるし旦那からもクレームが来ちゃいます。

糖質ゼロの調味料に変えてから、煮物も低糖質で作れるようになりました。

糖質制限中だからって、食事の内容をガラッと変えちゃうのもイヤですよね。